ZMA: Dosierung, Einnahmezeit und Anwendungsdauer

ZMA ist eines der beliebtesten „Abend“-Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährung. Seine Zusammensetzung ist einfach, aber gerade wegen der hohen Dosierungen von Zink und Magnesium ist es wichtig, die Menge, den Zeitpunkt der Verabreichung und die Dauer des Kurses richtig zu wählen. Die Herausgeber haben praktische Regeln zusammengestellt, die auf offiziellen Konsumnormen und verfügbaren Forschungsergebnissen basieren.

Was genau ist in einer Portion ZMA enthalten?

Bevor über die Dosierung gesprochen wird, schlagen die Herausgeber vor, herauszufinden, was genau eine Person einnimmt. ZMA ist keine einzelne Substanz, sondern eine Kombination aus drei Mikronährstoffen: Zink, Magnesium und Vitamin B6. Die ursprüngliche Formel wurde Ende der 1990er Jahre in den USA entwickelt und hat sich seitdem in ihrer Zusammensetzung kaum verändert, obwohl die Hersteller oft eigene „Verbesserungen“ hinzufügen.

Eine klassische Portion für Männer, wie auf den Etiketten der meisten Marken angegeben, enthält etwa 30 mg Zink, etwa 450 mg Magnesium und 10–11 mg Vitamin B6. Für Frauen empfehlen die Hersteller meist zwei Drittel einer Portion, also zwei statt drei Kapseln. Diese Zahlen stammen nicht aus klinischen Empfehlungen, sondern aus der Produktkennzeichnung und sollten daher mit offiziellen Normen verglichen werden.

Ein Vergleich mit den Normen zeigt sofort ein wichtiges Detail: Die Menge an Zink in einer vollen Portion ist zwei- bis dreimal höher als der Tagesbedarf eines Erwachsenen und Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln übersteigt den von amerikanischen Experten für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln festgelegten oberen zulässigen Wert (350 mg pro Tag). Das bedeutet nicht, dass ZMA gefährlich ist, aber es erklärt, warum „mehr“ hier nicht unbedingt „besser“ bedeutet.

Vitamin B6 spielt in der Zusammensetzung von ZMA eine Hilfsrolle: Es ist am Austausch von Aminosäuren und an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt. Seine Dosis in einer Standardportion liegt deutlich unter der amerikanischen Obergrenze (100 mg), ist aber bereits mit der neuen, strengeren Grenze der EFSA im Jahr 2023 vergleichbar – 12 mg pro Tag für Erwachsene. Nimmt eine Person gleichzeitig Multivitamine ein, übersteigt die Gesamtmenge an B6 leicht diesen Grenzwert.

Wie viel einzunehmen ist: Richtlinien für verschiedene Personen

Eine einheitliche wissenschaftlich begründete ZMA-Dosis gibt es nicht, da die Kombination bislang nur begrenzt klinisch untersucht wurde. Brilla und Conte (2000) sowie Wilborn et al. (2004) verwendeten die Standardportion des Herstellers: etwa 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 10,5 mg Vitamin B6 am Abend. Produktangaben sind daher im Zusammenhang mit der Ernährung, dem individuellen Bedarf und den geltenden Höchstmengen einzuordnen.

Die Herausgeber raten dazu, nicht in „Portionen“, sondern in der Gesamtaufnahme an Mineralstoffen zu denken. Enthält die Ernährung viel Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte, nimmt der Mensch bereits einen erheblichen Teil an Zink und Magnesium mit der Nahrung auf. In diesem Fall deckt eine halbe Portion ZMA oft einen möglichen Mangel vollständig ab, während eine volle Portion nur den Überschuss auffüllt.

Für Frauen und Menschen mit geringem Körpergewicht bieten die Hersteller selbst eine reduzierte Dosis an – zwei Kapseln. Die Logik ist einfach: Der Zinkbedarf ist bei Frauen geringer und die Magen-Darm-Empfindlichkeit gegenüber Magnesium oft höher. Jugendliche und Kinder sollten ZMA nicht ohne ärztliche Verschreibung einnehmen, da die zulässigen Höchstwerte für sie deutlich niedriger liegen.

Der klügste Ansatz besteht darin, einige Tage lang mit der Mindestmenge (einer Kapsel) zu beginnen, die Verdauung und die Schlaftoleranz zu beurteilen und dann die Dosis nach Bedarf zu erhöhen, wobei die auf der Packung angegebene Menge nicht überschritten werden darf. Diese Schrittweise ist besonders nützlich für diejenigen, die nach der Einnahme von Magnesium bereits Darmprobleme hatten.

• Sportler mit intensivem Training und eingeschränkter Ernährung – eine Standard- oder leicht reduzierte Portion.
• Menschen mit einer abwechslungsreichen Ernährung und vielen tierischen Produkten – halbe Portion oder kein ZMA.
• Frauen – nicht mehr als zwei Kapseln im klassischen Format.
• Vegetarier und Veganer – ZMA mag geeignet sein, aber es ist am besten, zuerst Ihren Zinkspiegel testen zu lassen.

Einnahmezeitpunkt: Abends, auf nüchternen Magen und ohne Kalzium

Die klassische Herstellerempfehlung lautet, ZMA 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen auf nüchternen Magen einzunehmen. Für diesen Rat gibt es mehrere Gründe. Erstens wird Magnesium traditionell mit Entspannung und besserem Schlaf in Verbindung gebracht, sodass eine abendliche Einnahme logisch erscheint. Zweitens ist es abends weniger wahrscheinlich, dass eine Person andere Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente einnimmt, die mit Mineralien interagieren können.

Die wichtigste Faustregel betrifft Kalzium. Kalzium in großen Mengen konkurriert mit Zink um die Absorption: Eine Studie von Wood und Zheng (1997) zeigte, dass eine hohe Kalziumaufnahme die Zinkabsorption und das Zinkgleichgewicht verringert. Daher wird nicht empfohlen, ZMA zusammen mit Milch, Käse, Joghurt, Kalziumpräparaten oder Antazida auf Kalziumkarbonatbasis einzunehmen.

Ein leerer Magen erleichtert die Aufnahme von Zink, löst bei manchen Menschen jedoch Übelkeit aus. In diesem Fall rät die Redaktion, die Beschwerden nicht zu tolerieren, sondern ZMA mit einem kleinen Snack einzunehmen, der keine Milchprodukte enthält. Ein leichter Verlust der Bioverfügbarkeit ist ein akzeptabler Preis für normales Wohlbefinden.

ZMA sollte zeitlich getrennt von Eisenpräparaten und bestimmten Arzneimitteln eingenommen werden, darunter Tetracycline, Fluorchinolone, Bisphosphonate und Schilddrüsenhormone. Mineralstoffe können mit ihnen schwer resorbierbare Komplexe bilden. Der Ausgangstext nennt als allgemeine Orientierung einen Abstand von zwei bis vier Stunden. Der erforderliche Abstand hängt jedoch vom konkreten Präparat ab und muss mit Arzt oder Apotheke abgestimmt werden.

Dauer der Einnahme und Pausen

Die Frage der Dauer bei ZMA ist wegen Zink besonders wichtig. Ein Überschuss an Zink über Wochen und Monate unterdrückt die Aufnahme von Kupfer: Zink regt in den Darmzellen die Synthese von Metallothionein an, das Kupfer bindet und verhindert, dass es ins Blut gelangt. Eine Übersicht von Fosmire (1990) beschreibt einen solchen Mechanismus für die Entwicklung eines sekundären Kupfermangels bei anhaltendem Zinküberschuss.

Kupfermangel entwickelt sich langsam und kann sich in Anämie, einem Rückgang des Neutrophilenspiegels und in schweren Fällen in neurologischen Störungen äußern. Daher empfehlen die Herausgeber nicht, über viele Monate hinweg kontinuierlich eine volle Dosis ZMA einzunehmen, insbesondere wenn eine Person gleichzeitig andere Zinkpräparate einnimmt.

Als praktischer Richtwert gelten Kurse von vier bis acht Wochen Dauer, nach denen es sich lohnt, eine etwa gleich lange Pause einzulegen oder auf eine geringere Erhaltungsdosis umzusteigen. Der Acht-Wochen-Zeitraum wurde beispielsweise in der Studie von Wilborn et al. verwendet, sodass er zumindest eine gewisse Grundlage in der Literatur hat.

Wenn eine Langzeitanwendung geplant ist, ist es sinnvoll, alle paar Monate Kontrollen durchzuführen: Zink und Kupfer im Serum, ggf. Coeruloplasmin und ein allgemeiner Bluttest. Eine solche Kontrolle ist besonders nützlich für Menschen, die ZMA mit Multivitaminen, immunstimulierenden Komplexen oder „Männergesundheits“-Produkten kombinieren, die ebenfalls viel Zink enthalten.

So beurteilen Sie, ob eine Ergänzung wirkt

Die meisten Menschen kaufen ZMA in der Hoffnung auf einen höheren Testosteronspiegel, besseren Schlaf und eine schnellere Genesung. Für Menschen ohne Zink- oder Magnesiummangel haben kontrollierte Studien jedoch keinen signifikanten Einfluss auf Hormone oder Kraft gezeigt. In Wilborn et al. veränderte eine achtwöchige ZMA-Behandlung bei trainierten Männern im Vergleich zu Placebo weder den anabolen Hormonspiegel noch die Kraftleistung.

Daher muss eine ehrliche Bewertung der Wirkung auf konkreten, vorgegebenen Kriterien basieren. Wenn das Ziel Schlaf ist, sollten Sie ein einfaches Tagebuch führen: die Zeit, zu der Sie einschlafen, die Anzahl der nächtlichen Aufwachen, wie Sie sich am Morgen fühlen. Wenn das Ziel darin besteht, das Defizit zu korrigieren, sind Laborindikatoren vor und nach dem Kurs das objektive Kriterium.

Die Herausgeber raten, auch an den Placebo-Effekt zu denken. Das abendliche Ritual der Einnahme eines „Schlafpräparats“ kann an sich schon für Ruhe sorgen. Das ist nicht schlecht, aber Sie sollten das Ergebnis nicht nur auf Mineralien zurückführen und die Dosis erhöhen, wenn keine spürbaren Veränderungen auftreten.

Wenn nach 4-6 Wochen regelmäßiger Einnahme keine Veränderungen erkennbar sind, benötigt der Körper höchstwahrscheinlich kein zusätzliches Zink und Magnesium. In diesem Fall ist es besser, Geld und Aufmerksamkeit auf grundlegende Dinge zu lenken: Schlafmodus, Gesamtkaloriengehalt der Ernährung, ausreichende Proteinmenge und eine gut durchdachte Belastungsplanung.

1. Bestimmen Sie das Ziel (Schlaf, Erholung, Korrektur des Defizits).
2. Wenn sinnvoll, Laborwerte vor Beginn der Einnahme bestimmen lassen.
3. Nehmen Sie ZMA 4–8 Wochen lang in einer stabilen Dosis ein.
4. Bewerten Sie das Ergebnis durch Tagebuch oder wiederholte Analysen.
5. Machen Sie eine Pause oder beenden Sie die Einnahme, wenn keine Wirkung eintritt.

Fazit der Redaktion

ZMA ist ein gängiges Mineral-Vitamin-Ergänzungsmittel mit einem relativ hohen Zink- und Magnesiumgehalt. Für die meisten erwachsenen Männer stellt die auf der Packung angegebene Standardportionsgröße eine Obergrenze und keinen Ausgangspunkt dar; Frauen und Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung benötigen oft eine geringere Menge.

Der optimale Einnahmezeitpunkt ist abends, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen, ohne Milchprodukte, Kalzium und Eisen. Übelkeit auf nüchternen Magen ist ein Grund, das Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einem leichten, milchfreien Snack einzunehmen, anstatt es zu vertragen.

Die Einnahme sollte auf Kuren von 4–8 Wochen mit Pausen beschränkt werden und bei Langzeitanwendung sollte der Kupfer- und Zinkspiegel überwacht werden. Bewerten Sie die Wirksamkeit ehrlich: Bei Menschen ohne Mangel konnte in der Studie kein signifikanter Effekt auf Testosteron und Kraft festgestellt werden.

Wenn dieses Thema für Sie relevant ist, empfehlen wir Ihnen, auch unsere Artikel „ZMA-Nebenwirkungen“, „Wer sollte ZMA nicht einnehmen“ und „ZMA-Vorteile für Sportler: die Evidenzbasis“ zu lesen – sie ergänzen den praktischen Teil durch eine detaillierte Analyse der Risiken und Studien.

Literaturverzeichnis

1. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12–20.
2. Brilla LR, Conte V. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online. 2000;3(4):26–36.
3. Wood RJ, Zheng JJ. High dietary calcium intakes reduce zinc absorption and balance in humans. Am J Clin Nutr. 1997;65(6):1803–1809.
4. Fosmire GJ. Zinc toxicity. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):225–227.
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academies Press; 2001.
6. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academies Press; 1997.
7. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA J. 2023;21(5):8006.
8. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. Bethesda (MD): NIH.