Hersteller von Elektrolytgetränken versprechen eine bessere Ausdauer, keine Krämpfe und eine schnelle Genesung. Doch welche dieser Versprechen haben eine wissenschaftliche Grundlage und welche basieren auf logischen, aber ungeprüften Annahmen? Die Herausgeber haben wichtige Studien und Positionspapiere analysiert und die Evidenzbasis nach Zuverlässigkeitsgraden aufgeschlüsselt.
So bewerten Sie die Beweise für Elektrolyte
Die Untersuchung von Elektrolyten ist komplizierter als es scheint. Erstens enthalten Elektrolytgetränke häufig Kohlenhydrate, sodass es schwierig ist, die Wirkung von Natrium von der Wirkung von Zucker zu trennen. Zweitens hängt das Ergebnis stark von den Bedingungen ab: Temperatur, Trainingsdauer, Trainingsniveau und individueller Schweißverlust.
Drittens bewertet ein Teil der Forschung physiologische Indikatoren – Plasmavolumen, Flüssigkeitsretention, Natriumkonzentration im Blut – und nicht sportliche Ergebnisse. Verbesserte „Flüssigkeits“-Markierungen führen nicht immer zu schnelleren Distanzzeiten und umgekehrt.
Daher berücksichtigen die Herausgeber die Erkenntnisse in drei Bereichen: Wiederherstellung des Wasserhaushalts nach dem Training, Sicherheit bei längeren Ereignissen (Hyponatriämie) und Auswirkungen auf die Leistung und Symptome wie Muskelkrämpfe. Die Stärke der Beweise ist auf jeder Ebene unterschiedlich.
Die Analyse basiert auf den Positionen des American College of Sports Medicine (Sawka et al., 2007), der National Athletic Trainers Association (McDermott et al., 2017), dem Konsens zur übungsbedingten Hyponatriämie (Hew-Butler et al., 2015) und einzelnen Schlüsselstudien.
Rehydrierung nach dem Training: der stärkste Beweis
Die überzeugendsten Daten beziehen sich auf die Erholung nach Flüssigkeitsverlust. Das klassische Werk von Shirreffs et al. (1996) zeigten, dass man zur vollständigen Wiederherstellung des Gleichgewichts eine größere Menge trinken muss, als man verloren hat, und dass Getränke mit einem höheren Natriumgehalt besser im Körper zurückgehalten werden: Es wird weniger Flüssigkeit mit dem Urin ausgeschieden.
Der Mechanismus ist klar: Reines Wasser verdünnt das Plasma, verringert seine Osmolalität und die Nieren werden „überschüssiges“ Wasser schnell los. Natrium erhält die Osmolalität aufrecht und stimuliert die Flüssigkeitsretention, sodass das Getränk länger im Gefäßbett verbleibt.
Eine randomisierte Studie von Maughan et al. (2016) schlugen einen „Getränkehydrationsindex“ vor. Orale Rehydrationslösung sowie Milch wurden besser im Körper gespeichert als Wasser, während sich normale Sportgetränke nicht wesentlich von Wasser unterschieden. Dies erinnert uns daran, dass die Natriumkonzentration in vielen Sportgetränken relativ niedrig ist.
Der praktische Wert dieser Daten ist am größten für Sportler, die zweimal täglich trainieren, mehrere Tage hintereinander an Wettkämpfen teilnehmen oder kurze Startintervalle haben. Wenn vor der nächsten Ladung noch ein Tag und eine vollwertige Mahlzeit ansteht, löst regelmäßiges Essen mit Salz das Problem nicht schlimmer.
Hyponatriämie auf langen Strecken
Die belastungsbedingte Hyponatriämie ist die gefährlichste Elektrolytstörung im Sport. Forschung von Almond et al. (2005), veröffentlicht im New England Journal of Medicine, stellten bei etwa 13 % der Boston-Marathon-Teilnehmer, die Blutproben zur Verfügung stellten, eine Hyponatriämie fest, und bei 0,6 % war sie kritisch.
Der Hauptrisikofaktor in dieser Studie war die Gewichtszunahme während des Rennens, also übermäßiger Alkoholkonsum. Wichtig waren auch eine lange Zielzeit und Extremwerte des Body-Mass-Index. Im Gegensatz dazu schützte die alleinige Verwendung von Sportgetränken anstelle von Wasser nicht vor Hyponatriämie.
Eine Studie von Hoffman und Stuempfle (2015) über einen Ultramarathon kam zu ähnlichen Schlussfolgerungen: Die Einnahme von Natriumpräparaten konnte eine Hyponatriämie nicht verhindern, und der entscheidende Faktor war die Veränderung des Körpergewichts. Der Konsens von Hew-Butler et al. (2015) betont deutlich: Die Hauptprävention besteht darin, nach dem Durst zu trinken und die Verluste nicht zu überschreiten.
Daher unterstützt die Evidenzbasis die Rolle von Elektrolyten als Teil einer vernünftigen Trinkstrategie, nicht jedoch als „Schutzschild“ gegen übermäßige Flüssigkeitsaufnahme. Selbst ein salziges Getränk rettet nicht, wenn jemand viel mehr trinkt, als er durch Schweiß verliert.
| Recherche / Dokument | Bevölkerung | Wichtigste Schlussfolgerung |
|---|---|---|
| Shirreffs et al., 1996 | Gesunde Männer nach Dehydrierung | Das im Getränk enthaltene Natrium verbessert die Flüssigkeitsretention |
| Almond et al., 2005 | Teilnehmer des Boston-Marathons | Hyponatriämie wird hauptsächlich mit übermäßigem Alkoholkonsum in Verbindung gebracht |
| Schwellnus et al., 2011 | Ironman-Teilnehmer | Muskelkrämpfe stehen nicht im Zusammenhang mit Dehydrierung oder Natriumspiegeln |
| Hoffman & Stuempfle, 2015 | Ultramarathonläufer | Natriumpräparate konnten eine Hyponatriämie nicht verhindern |
| Maughan et al., 2016 | Gesunde Männer in Frieden | ORS und Milch werden besser zurückgehalten als Wasser |
Muskelkrämpfe und Leistung: schwächere Evidenz
Die weit verbreitete Annahme, dass Krämpfe während des Wettkampfs durch Salzmangel oder Dehydrierung verursacht werden, wird durch prospektive Daten kaum gestützt. Die Forschung von Schwellnus et al. (2011) fanden unter 196 Ironman-Teilnehmern heraus, dass Muskelkrämpfe häufiger bei denjenigen auftraten, die schneller liefen und in der Vergangenheit Muskelkrämpfe hatten, als bei denen, die dehydriert waren oder einen niedrigeren Natriumspiegel hatten.
Eine moderne Hypothese verbindet solche Krämpfe mit Veränderungen der neuromuskulären Kontrolle bei Müdigkeit. Gleichzeitig gibt es Fälle, insbesondere bei „salzigen“ Sportlern, die in der Hitze trainieren, in denen massive Natriumverluste eine Rolle spielen können. Das heißt, Elektrolyte können manchen Menschen helfen, sind aber keine universelle Lösung.
Im Hinblick auf die Leistung ist nachgewiesen, dass Sportgetränke mit Kohlenhydraten die Leistung bei mehr als einer Stunde andauernden Übungen verbessern. Dieser Effekt wird jedoch hauptsächlich durch Kohlenhydrate erklärt. Der intrinsische Beitrag von Natrium zur Geschwindigkeit oder Leistung ist in den meisten Studien gering oder nicht nachweisbar.
Am sinnvollsten ist eine Natriumergänzung bei mehrstündigen Hitzeeinsätzen, wenn der gesamte Schweißverlust in Litern gemessen wird. Hier trägt es dazu bei, das Plasmavolumen und die thermische Stabilität zu erhalten, obwohl es weniger direkte Hinweise auf eine Verbesserung der Endzeit gibt als gewünscht.
- Starke Beweise: Natrium verbessert die Flüssigkeitsretention während der Rehydrierung.
- Mäßig: Elektrolyte als Teil einer Trinkstrategie bei langen Anläufen.
- Begrenzt: Direkte Leistungssteigerung durch Natrium selbst.
- Schwach/umstritten: Anfallsprävention in der allgemeinen Sportlerpopulation.
Für wen sind Elektrolyte wirklich nützlich?
Wenn man die Evidenzbasis zusammenfasst, ist es möglich, Gruppen zu identifizieren, für die der Nutzen am meisten gerechtfertigt ist. Dabei handelt es sich um Ausdauersportler, die vor allem bei heißen und feuchten Bedingungen mehr als 2-3 Stunden an Wettkämpfen teilnehmen, sowie um Teilnehmer an mehrtägigen Wettkämpfen und Turnieren mit mehreren Spielen pro Tag.
Die zweite Gruppe sind diejenigen, die sich schnell von einem erheblichen Gewichtsverlust aufgrund von Schweiß erholen müssen: Ringer und Boxer nach dem Wiegen, Fußballspieler bei heißen Turnieren, Militärangehörige und Arbeiter unter heißen Bedingungen. Dabei trägt Natrium dazu bei, die getrunkene Flüssigkeit besser zurückzuhalten.
Die dritte Gruppe sind „salzige“ Sportler mit einer hohen Natriumkonzentration im Schweiß. Dies kann durch eine spezielle Schweißanalyse oder indirekt durch weiße Salzflecken auf der Kleidung festgestellt werden. Eine Übersicht von Baker (2017) zeigt, dass die interindividuelle Variabilität hier so groß ist, dass universelle Leitlinien wenig helfen.
Für Menschen, die eine Stunde lang in einer klimatisierten Halle trainieren, gibt es praktisch keine Belege für den Nutzen spezieller Elektrolytpräparate. Wasser und normale Nahrung decken ihren Bedarf vollständig, zusätzliche Getränke erhöhen lediglich die Kalorien- und Natriumzufuhr.
Fazit der Redaktion
Der stärkste Beweis für Elektrolyte hängt mit der Rehydrierung zusammen: Natrium trägt dazu bei, Flüssigkeiten zu speichern und nach erheblichem Schweißverlust schneller zu rehydrieren.
Bei der Vorbeugung von Hyponatriämie kommt es nicht auf das Vorhandensein von Salz im Getränk an, sondern auf die Vermeidung übermäßigen Trinkens. Elektrolyte sind ein hilfreicher Teil der Strategie, können jedoch überschüssiges Wasser nicht ausgleichen.
Hinweise auf Muskelkrämpfe und direkte Auswirkungen von Natrium auf die Leistungsfähigkeit sind schwächer und inkonsistent. Der Nutzen zeigt sich vor allem bei längerem Training in der Hitze und bei Menschen mit großen Natriumverlusten durch Schweiß.
Wir betrachten praktische Aspekte in den Artikeln „Einnahme von Elektrolyten: Dosierung, Zeitpunkt der Verabreichung, Dauer“ und „Elektrolyte: Formen der Freisetzung und welche zu wählen ist“ und über Risiken – im Material „Nebenwirkungen von Elektrolyten“.
Literaturverzeichnis
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377â390.
- Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260â1271.
- Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550â1556.
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303â320.
- Hoffman MD, Stuempfle KJ. Sodium supplementation and exercise-associated hyponatremia during prolonged exercise. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(9):1781â1787.
- Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 196 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011;45(8):650â656.
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717â723.
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111â128.
