Kreatin-Monohydrat: Was es ist und wie es wirkt

Kreatin zählt zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Zahlreiche Studien beschreiben Verbesserungen von Kraft, Schnellkraft und Muskelmasse. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) stuft Kreatin-Monohydrat als besonders wirksames, legal erhältliches ergogenes Supplement ein. Die Redaktion erklärt seine Wirkung und verbreitete Missverständnisse.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche stickstoffhaltige Verbindung, die der Körper aus drei Aminosäuren synthetisiert: Arginin, Glycin und Methionin. Der Hauptteil der Synthese findet in den Nieren und der Leber statt, anschließend wird Kreatin mit dem Blut an die Muskeln abgegeben. Etwa 95 % des gesamten Kreatins im Körper werden in der Skelettmuskulatur gespeichert.

Im Durchschnitt enthält ein menschlicher Körper mit einem Gewicht von 70 kg 120–140 g Kreatin. Täglich werden etwa 1–2 % dieser Reserve in Kreatinin zerlegt und mit dem Urin ausgeschieden, sodass sie ständig wieder aufgefüllt werden muss – teils durch eigene Synthese (etwa 1 g pro Tag), teils mit der Nahrung. Die reichhaltigsten Quellen sind rotes Fleisch und Fisch.

Kreatinmonohydrat ist ein Kreatinmolekül, das an ein Wassermolekül gebunden ist. Diese Form wurde in den allermeisten wissenschaftlichen Studien verwendet, daher beziehen sich alle Daten zur Wirksamkeit und Sicherheit in erster Linie darauf. Monohydrat enthält etwa 88 Gewichtsprozent reines Kreatin.

Menschen, die kein Fleisch und Fisch essen, haben in der Regel geringere Kreatinvorräte in den Muskeln. Bei ihnen erzielt der Zusatzstoff oft die deutlichste Wirkung, da die „Obergrenze“ ihrer Reserven weiter vom Ausgangsniveau entfernt ist.

Wie das Phosphokreatinsystem funktioniert

Jede Muskelkontraktion wird durch die Energie von ATP – Adenosintriphosphat – angetrieben. Das Problem ist, dass die ATP-Reserven im Muskel nur für 2-3 Sekunden intensiver Arbeit ausreichen. Als nächstes muss ATP schnell wiederhergestellt werden, und das Phosphokreatinsystem ist das erste, das zur Rettung kommt.

Phosphokreatin gibt seine Phosphatgruppe an das ADP-Molekül ab und wandelt es dadurch wieder in ATP um. Diese durch das Enzym Kreatinkinase katalysierte Reaktion läuft sehr schnell ab und liefert Energie für Höchstanstrengungen von bis zu etwa 10 Sekunden Dauer: einen Sprint, einen Sprung, einen schweren Anlauf im Fitnessstudio.

Je mehr Phosphokreatin im Muskel vorhanden ist, desto länger können Sie die maximale Leistung aufrechterhalten und desto schneller erholt er sich zwischen den Sätzen. Eine Kreatin-Supplementierung erhöht den gesamten Kreatingehalt der Muskeln um durchschnittlich 20–40 %, abhängig von den Ausgangswerten. Dadurch können Sie mehr Wiederholungen oder Sprints durchführen und somit einen größeren Trainingsreiz erzielen.

Zusätzlich zu seiner Energiefunktion fungiert Kreatin als osmotisch aktiver Stoff: Es zieht Wasser in die Muskelzellen. Die Zunahme des intrazellulären Volumens gilt als eines der Signale für die Proteinsynthese, daher ist der Massenzuwachs in den ersten Wochen nicht nur „Wasser“, sondern auch der Beginn anaboler Prozesse.

Was durch die Forschung bewiesen wurde

Die Evidenzbasis für Kreatin umfasst Hunderte randomisierter kontrollierter Studien. Die ISSN-Stellungnahme (Kreider et al., 2017) kommt zu dem Schluss, dass Kreatin-Monohydrat die Leistung bei repetitiven, kurzzeitigen, hochintensiven Übungen steigert und in Kombination mit körperlicher Betätigung die Kraft und die fettfreie Körpermasse steigert.

Branchs (2003) Metaanalyse von mehr als hundert Studien zeigte die größte Wirkung von Kreatin bei Übungen mit einer Dauer von bis zu 30 Sekunden, insbesondere bei wiederholten Versuchen. Eine Metaanalyse von Lanhers et al. (2017) bestätigten einen statistisch signifikanten Kraftzuwachs bei Oberkörperübungen in Gruppen, die Kreatin im Vergleich zu Placebo erhielten.

Interessanterweise ist die Wirkung von Kreatin individuell. Etwa 20–30 % der Menschen reagieren nur schwach – normalerweise diejenigen, deren Kreatinspeicher in den Muskeln durch die Ernährung bereits hoch waren. Das bedeutet nicht, dass das Nahrungsergänzungsmittel „nicht wirkt“, sondern nur, dass es weniger Raum für Wachstum gibt.

In den letzten Jahren wurde die Rolle von Kreatin für das Gehirn aktiv erforscht. Das Gehirn nutzt auch das Phosphokreatinsystem, und es gibt Hinweise auf ein verbessertes Arbeitsgedächtnis und eine bessere Widerstandsfähigkeit gegen Müdigkeit bei Schlafentzug. Für endgültige Schlussfolgerungen sind jedoch größere Studien erforderlich.

Wie ist Kreatin-Monohydrat einzunehmen?

Es gibt zwei Hauptansätze für die Rezeption. Die erste ist die Ladephase: etwa 20 g pro Tag (aufgeteilt in 4 Dosen) für 5–7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3–5 g täglich. Die zweite ist sofort 3–5 g täglich ohne Belastung. Eine klassische Studie von Hultman et al. (1996) zeigten, dass beide Wege zur gleichen Muskelsättigung führen, nämlich nur zum zweiten Mal – und zwar in etwa vier Wochen.

• Dosis: 3–5 g pro Tag für die meisten Erwachsenen; Für sehr große Sportler werden manchmal bis zu 0,1 g/kg Körpergewicht empfohlen.
• Einnahmezeit: nicht kritisch; Hauptsache Regelmäßigkeit. Einige Hinweise deuten auf einen leichten Nutzen der Einnahme nach dem Training hin.
• Was Sie einnehmen sollten: Bei kohlenhydrat- und eiweißhaltiger Nahrung verbessert Insulin die Versorgung der Muskulatur mit Kreatin leicht.
• Zyklen: Es besteht keine Notwendigkeit, eine Pause einzulegen. Die eigene Synthese wird nach Beendigung der Einnahme wiederhergestellt.
• Wasser: normales Trinkregime, ohne übermäßige Flüssigkeitszufuhr.

Kreatin-Monohydrat löst sich gut in warmer Flüssigkeit und mikronisierte Formen lösen sich gut in kalter Flüssigkeit. Das Pulver verliert seine Eigenschaften in trockener Form über Jahre hinweg nicht, aber in Lösung bei Raumtemperatur wandelt es sich allmählich in Kreatinin um, daher ist es besser, das fertige Getränk einen Tag lang nicht stehen zu lassen.

Andere Formen von Kreatin – Hydrochlorid, Ethylether, „gepuffertes“ Kreatin – werden stark angepriesen, aber keine hat in Vergleichsstudien eine Überlegenheit gegenüber Monohydrat gezeigt. Kreatinethylester war noch weniger stabil. Daher ist die Wahl von Monohydrat eine Entscheidung zugunsten der größten Evidenzbasis zum niedrigsten Preis.

Sicherheit, Nebenwirkungen und Mythen

Bei gesunden Menschen gilt Kreatin-Monohydrat in den empfohlenen Dosierungen als sicher, auch bei langfristiger Anwendung. Bis zu mehrere Jahre dauernde Studien haben keine Schäden an Nieren, Leber oder Herz gezeigt. Eine Rezension von Antonio et al. (2021) analysierten die häufigsten Ängste im Detail und fanden keine wissenschaftliche Unterstützung dafür.

Die häufigste Nebenwirkung ist eine Gewichtszunahme von 1–2 kg in den ersten Wochen, die mit Wassereinlagerungen in den Muskeln einhergeht. Während der Belastungsphase verspüren manche Menschen Beschwerden im Magen; Dies kann normalerweise vermieden werden, indem die Dosis auf mehrere Dosen aufgeteilt wird oder die Belastung verweigert wird.

Der am weitesten verbreitete Mythos ist, dass „Kreatin die Nieren zerstört“. Es entstand, weil das Nahrungsergänzungsmittel den Kreatininspiegel im Blut erhöht, einen Indikator, anhand dessen Ärzte die Nierenfunktion beurteilen. Allerdings steigt der Kreatininspiegel hier nicht aufgrund einer Nierenschädigung, sondern aufgrund einer größeren Menge Kreatin, die abgebaut wird. Wenn eine Person, die Kreatin einnimmt, die Nierenfunktion genau beurteilen muss, kann ein Arzt Cystatin C verwenden.

Andere Mythen besagen, dass Kreatin Krämpfe, Dehydrierung oder Kahlheit verursacht. Studien haben keinen Zusammenhang mit Anfällen und Dehydrierung bestätigt. In Bezug auf Haare gibt es eine kleine Studie aus dem Jahr 2009, in der ein Anstieg des DHT bei Rugbyspielern festgestellt wurde. Dieses Ergebnis wurde jedoch nicht wiederholt und es konnte kein direkter Effekt auf Haarausfall nachgewiesen werden.

Fazit der Redaktion

Kreatin-Monohydrat ist ein seltener Fall, in dem ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich eine starke Beweisbasis hat. Es erhöht die Phosphokreatinreserven in den Muskeln, wodurch Sie intensiver trainieren und mit der Zeit mehr Kraft und Muskelmasse aufbauen können.

Für die meisten Menschen reichen täglich 3-5 g, ohne Zyklen und teure „verbesserte“ Formen. Durch die Ladephase wird die Sättigung nur beschleunigt, aber nicht größer.

Die Sicherheit von Kreatin für gesunde Menschen wurde durch langjährige Forschung bestätigt und die meisten damit verbundenen Befürchtungen basieren auf der falschen Interpretation von Analysen oder auf isolierten, nicht reproduzierten Daten.

Wir empfehlen außerdem die Lektüre unserer Materialien „Kreatin-Monohydrat oder Kreatin-HCl: Was ist der Unterschied“ und „Ist Kreatin schädlich für die Nieren.“

Literaturverzeichnis

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
3. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237.
4. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198–226.
5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(1):163–173.
6. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399–404.
7. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev. 2000;80(3):1107–1213.