Intermittierendes Fasten ist zu einer der beliebtesten Strategien zur Gewichtskontrolle geworden. Aber für diejenigen, die für die Muskeln trainieren, stellt sich eine logische Frage: „Fressen“ lange Zeit ohne Nahrung Muskelmasse? Die Herausgeber analysierten die Mechanismen und kontrollierten Studien an Sportlern.
Was ist intermittierendes Fasten?
Unter intermittierendem Fasten versteht man eine Reihe von Schemata, bei denen sich Phasen normaler Ernährung mit Phasen ohne Nahrung oder mit sehr geringer Kalorienaufnahme abwechseln. Bei Sportlern geht es meist um zeitlich begrenztes Essen, wenn alle Mahlzeiten in ein festes Zeitfenster passen.
| Schema | Die Essenz | Funktionen für Sportler |
|---|---|---|
| 16/8 | 16 Stunden ohne Futter, 8 Stunden Fütterungsfenster | Am häufigsten wird es mit Krafttraining untersucht |
| 20/4 | 4-Stunden-Fenster | Es ist schwierig, genügend Protein und Kalorien zu sich zu nehmen |
| 5:2 | 2 Tage pro Woche ~500–600 kcal | Kalorienarme Tage passen nicht gut zu schwerem Training |
| Jeden zweiten Tag fasten | Wechsel von Hunger- und Normaltagen | Wenig Daten über ausgebildete Menschen |
Eine Rezension von de Cabo und Mattson im New England Journal of Medicine (2019) beschrieb die möglichen metabolischen Auswirkungen des Fastens: Umstellung auf die Verwendung von Ketonkörpern, erhöhte Insulinsensitivität, Aktivierung zellulärer Stressreaktionen. Allerdings wurde ein erheblicher Teil dieser Daten an Tieren erhoben.
Beim Menschen ist der Hauptmechanismus der Gewichtsabnahme beim intermittierenden Fasten eine Verringerung der Gesamtkalorien: Es ist einfach schwieriger, in einem engen Zeitfenster die gleiche Menge zu essen. Daher sollte das intermittierende Fasten in erster Linie als Instrument zur Defizitregulierung und nicht als „magische“ Stoffwechselmethode betrachtet werden.
Es ist wichtig, zeitlich begrenztes Essen nicht mit längerem, mehrtägigem Fasten zu verwechseln. Letztere führen eindeutig zu einem Verlust an Muskelmasse und sind für Sportler nicht sinnvoll.
Theoretische Risiken für die Muskulatur
Die Synthese von Muskeleiweiß wird durch jede Einnahme von Eiweißnahrung angeregt und erreicht nach einigen Stunden wieder das Grundniveau. Im klassischen Werk von Areta et al. (2013) führten nach dem Krafttraining die Einnahme von 20 g Protein alle 3 Stunden über 12 Stunden zu einer höheren Gesamtsynthese als 2 Mahlzeiten mit 40 g oder 8 Mahlzeiten mit 10 g.
Mit dem 16/8-Schema können Sie 2–3 vollwertige Proteinmahlzeiten zu sich nehmen, während Sie mit 20/4 tatsächlich 1–2 Mahlzeiten zu sich nehmen. Theoretisch reduziert dies die gesamte „anabole“ Stimulation pro Tag, insbesondere für Menschen, die einen maximalen Massezuwachs anstreben.
Das zweite Risiko besteht in unzureichenden Kalorien und Proteinen. Eine 90 kg schwere Person mit einem Proteinziel von 1,6–2,2 g/kg benötigt 145–200 g Protein, und es ist nicht einfach, diese Menge in ein 4-Stunden-Fenster einzubauen.
Der dritte Aspekt ist das Training auf nüchternen Magen. Wenn die Trainingseinheit am Ende der Nicht-Nahrungsphase stattfindet, sind die Aminosäuren im Blut niedrig und die Erholung hängt davon ab, wie schnell der Sportler nach der Trainingseinheit isst.
Was die Forschung gezeigt hat
In einer Studie von Moro et al. (2016) aßen trainierte Männer 8 Wochen lang nach dem 16/8-Schema oder normal mit dem gleichen Kaloriengehalt und Protein. Die 16/8-Gruppe verlor mehr Fett und behielt gleichzeitig Muskelmasse und Kraft. Gleichzeitig sanken die Testosteron- und IGF-1-Spiegel in der Fastengruppe, wenn auch im normalen Bereich.
Tinsley et al. (2019) untersuchten aktive Frauen, die mit Gewichten trainierten und eine 16/8-Diät mit ausreichend Protein zu sich nahmen. Der Anstieg der Muskelmasse und Kraft war ähnlich wie bei der Kontrollgruppe, die Fettmasse nahm stärker ab. Frühere Arbeiten derselben Gruppe (2017) mit einem 4-Stunden-Fenster bei untrainierten Männern zeigten ähnliche Kraftzuwächse, jedoch einen Trend zu geringeren Zuwächsen bei der Muskelmasse.
Die randomisierte TREAT-Studie (Lowe et al., 2020) an übergewichtigen Personen ohne strukturiertes Training zeigte nur einen mäßigen Gewichtsverlust bei der 16/8-Diät und einen relativ großen Gewichtsverlustanteil durch fettfreie Masse. Dies unterstreicht: Ohne Krafttraining und Proteinkontrolle kann Fasten nachteilig für die Muskulatur sein.
Das Gesamtbild: Bei ausreichender Proteinzufuhr und Krafttraining kann das 16/8-Schema die Muskelmasse ähnlich gut erhalten wie eine herkömmliche Verteilung der Mahlzeiten. Für einen maximalen Muskelaufbau bietet es keinen nachgewiesenen Vorteil. Strengere Fastenformen sind weniger gut untersucht.
So kombinieren Sie Fasten und Krafttraining
Wenn sich ein Sportler für intermittierendes Fasten entscheidet, kann dies so gestaltet werden, dass die Risiken für die Muskeln minimiert werden. Die Grundprinzipien sind recht einfach und ergeben sich aus den beschriebenen Studien.
- Wählen Sie moderate Fastenpläne (14/10, 16/8), nicht 20/4 oder mehrtägiges Fasten.
- Berücksichtigen Sie im Fenster 3 Proteinzufuhren von 0,3–0,4 g/kg, sodass eine tägliche Norm von 1,6–2,2 g/kg erreicht wird.
- Planen Sie Ihr Training näher am Start oder innerhalb Ihres Essensfensters.
- Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, nehmen Sie direkt nach dem Training Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich.
- Die letzte Mahlzeit kann ein langsames Protein wie Kasein oder Hüttenkäse enthalten.
Während der Fastenzeit sind in der Regel Wasser, Tee und Kaffee ohne Kalorien erlaubt. Kaffee vor dem Training auf nüchternen Magen hilft bei der Energiegewinnung, kann aber bei empfindlichen Menschen die Magenbeschwerden verstärken.
Während der Gewichtszunahme ist regelmäßiges Fasten unpraktisch: Es ist schwierig, in einem engen Zeitfenster einen Überschuss zu essen. Es eignet sich am besten für die Phase der Fettreduktion, wenn Sie Ihren Appetit und Ihre Kalorienaufnahme kontrollieren müssen.
Verfolgen Sie Stärke und Umfang. Wenn die Kraft nachlässt und sich der Gesundheitszustand verschlechtert, erweitern Sie das Essensfenster – Flexibilität ist wichtiger als die formelle Einhaltung des Schemas.
Wem es passt und wem nicht
Intermittierendes Fasten kann für Menschen praktisch sein, denen es leichter fällt, seltener, aber in größeren Portionen zu essen, und die die „Fenster“-Struktur mögen. Für sie ist es einfacher, den Überblick über das Defizit zu behalten, ohne ständig rechnen zu müssen.
Im Gegensatz dazu empfinden Sportler mit mehreren Trainingseinheiten pro Tag, Ausdauersportler mit hohem Kohlenhydratbedarf und diejenigen, die einen maximalen Massezuwachs anstreben, normalerweise ein enges Zeitfenster als Hindernis.
Intermittierendes Fasten wird nicht für Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte, schwangere oder stillende Frauen, Jugendliche oder Personen mit Diabetes empfohlen, die ohne ärztliche Aufsicht Insulin oder Sulfonylharnstoffe einnehmen.
Bei Sportlerinnen können strenge Trainingspläne das Risiko einer geringen Energieverfügbarkeit mit Menstruationszyklusstörungen erhöhen. Daher ist es für sie besonders wichtig, den Gesamtkaloriengehalt zu kontrollieren und nicht nur den Zeitplan der Mahlzeiten.
Fazit der Redaktion
Intermittierendes Fasten nach dem 16/8-Schema mit ausreichend Eiweiß und Krafttraining schadet der Muskelmasse im Allgemeinen nicht, was Studien an trainierten Personen bestätigen.
Sein Hauptvorteil ist eine praktische Methode zur Kalorienkontrolle. Für Massenzuwächse und Sportler mit großem Trainingsvolumen ist ein schmales Zeitfenster weniger rentabel.
Ohne Krafttraining und Proteinkontrolle kann das Fasten mit einem deutlichen Verlust an fettfreier Masse einhergehen, wie die TREAT-Studie zeigt.
Wir empfehlen Ihnen außerdem unsere Materialien „Kaloriendefizit und Muskelerhalt“, „Ernährung vor und nach dem Training“ und „Keto-Diät für Sportler: Vor- und Nachteile“.
Das Material dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht eine ärztliche Beratung. Bei chronischen Erkrankungen, der Einnahme von Medikamenten, die den Glukosespiegel beeinflussen, oder Essstörungen kann das Fasten nur unter Aufsicht eines Spezialisten praktiziert werden.
Literaturverzeichnis
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290.
- Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628â640.
- Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: a randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017;17(2):200â207.
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491â1499.
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319â2331.
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541â2551.
